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ACTIVIDAD AERÓBICA Se considera actividad aeróbica a toda actividad física que aumente la frecuencia cardíaca y res- piratoria, por ejemplo: » Tareas domésticas, como trabajos de jardinería o lavar los pisos. » Deportes activos, como el baloncesto o el tenis. » Subir escaleras. » Caminar. » Trotar. » Andar en bicicleta. » Nadar. » Bailar. ¿Cuánto tiempo? En personas sedentarias se recomienda iniciar con actividad aeróbica de 15 a 20 minutos y pro- gresar gradualmente el tiempo de ejercicio hasta alcanzar los 60 minutos, al menos tres veces por semana. Los días que no está programada la ruti- na se sugiere caminar con una intensidad mode- rada durante 30 minutos. El mejor ejercicio para las personas con hipertensión arterial es el que compromete grandes grupos musculares, especialmente los ejercicios aeróbicos como: caminar, nadar, andar en bicicleta, correr, bailar, entre otros. EJERCICIO CON PESAS Mientras se realiza el ejercicio con pesas puede causar un aumento temporal de la presión arterial, el cual puede ser realmente importante según la cantidad de peso que se levante. Sin embargo, para la mayoría de las personas el levantamiento de pesas también tiene beneficios a largo plazo en relación con la presión arteria, ya que supera el riesgo de un aumento repentino temporal. Además, puede mejorar otros aspectos de la salud cardiovascular que, a su vez, pueden ayudar a reducir el riesgo cardiovascular general. Los especialistas recomiendan incorporar a la rutina de entrenamiento ejercicios de fortalecimiento de todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana. Si tienes presión arterial alta y deseas incluir ejer- cicios con pesas a tu programa de entrenamiento, recuerda lo siguiente: » Aprende a realizar los ejercicios y hazlos de la forma correcta. » No contengas la respiración cuando se realiza esfuerzo, ya que puede ocasionar aumentos repentinos y peligrosos de la presión arterial. » Levanta pesas más livianas y más veces. El levantamiento de pesas más pesadas requie- re más esfuerzo, lo que puede ocasionar un aumento mayor de la presión arterial. Puedes plantear un desafío a tus músculos con pesas más livianas, aumentando la cantidad de re- peticiones que realizas. » Escucha a tu cuerpo. Deja de realizar la ac- tividad de inmediato si tienes mareos o una falta de aire grave, o si sientes dolor u opre- sión en el pecho. » Si tienes la presión arterial alta, obtén la apro- bación de tu médico antes de incorporar ejer- cicios con pesas a tu rutina de entrenamiento. 21 E N F O R M A | R E V I S T A G I

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